Cá cung cấp DHA, protein và nhiều dưỡng chất quan trọng cho mẹ bầu. Tìm hiểu những loại cá nên ưu tiên và cách ăn cá an toàn trong thai kỳ.
Trong thai kỳ, chế độ ăn của mẹ không chỉ cần đủ năng lượng mà còn cần đa dạng các nhóm thực phẩm để cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất cho cả mẹ và thai nhi. Trong đó, cá là một nguồn thực phẩm đáng được quan tâm vì cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất như omega-3, vitamin D, i-ốt, sắt, kẽm và choline.
Đặc biệt, DHA – một acid béo omega-3 chuỗi dài – đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ và võng mạc của thai nhi. DHA cũng tích lũy nhanh trong não và mắt của thai nhi, đặc biệt trong giai đoạn cuối thai kỳ. ODS
Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng phù hợp để ăn thường xuyên khi mang thai. Một số loài cá lớn, sống lâu năm có thể tích lũy nhiều methylmercury, một chất có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi. Vì vậy, điều quan trọng không phải là “kiêng cá khi mang thai”, mà là chọn đúng loại cá, ăn với lượng phù hợp và chế biến an toàn.
Cá là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất có giá trị trong thai kỳ. Protein trong cá tham gia vào quá trình hình thành và phát triển các mô của thai nhi, đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ và sức khỏe của mẹ.
Điểm đặc biệt hơn nằm ở nhóm chất béo omega-3, trong đó DHA và EPA được quan tâm nhiều trong thai kỳ. DHA tập trung nhiều ở não và võng mạc, đồng thời lượng DHA tích lũy ở thai nhi tăng nhanh trong tam cá nguyệt thứ ba. ODS
Ngoài DHA, cá còn cung cấp vitamin D, i-ốt, sắt, kẽm và choline. Đây đều là những dưỡng chất có vai trò trong sức khỏe của mẹ và quá trình tăng trưởng, phát triển của thai nhi. FDA cũng khuyến khích phụ nữ mang thai ăn cá với lượng phù hợp thay vì loại bỏ cá hoàn toàn khỏi chế độ ăn do lo ngại thủy ngân. U.S. Food and Drug Administration
Điều này rất đáng lưu ý bởi một số mẹ bầu khi nghe nói về thủy ngân thường có xu hướng kiêng tất cả các loại cá. Trong khi đó, vấn đề thực sự nằm ở loại cá và lượng thủy ngân mà cá có thể chứa, chứ không phải bản thân việc ăn cá là không an toàn.
Khi nhắc đến những loại cá mẹ bầu nên ưu tiên trong thai kỳ, cá hồi thường được lựa chọn vì vừa cung cấp protein vừa là nguồn omega-3 đáng chú ý.
DHA và EPA trong các loại cá béo có thể góp phần đáp ứng nhu cầu omega-3 của mẹ trong thai kỳ. Đây cũng là lý do cá hồi thường xuất hiện trong chế độ ăn được xây dựng cho phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, mẹ không cần ăn cá hồi mỗi ngày để “bổ sung DHA cho con”. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
Cá mòi là một loại cá có kích thước nhỏ nhưng chứa omega-3 và nhiều dưỡng chất khác. Đây cũng là loại cá thuộc nhóm lựa chọn tốt theo hướng dẫn của FDA/EPA dành cho phụ nữ mang thai.
Một ưu điểm của việc lựa chọn các loại cá nhỏ là chúng thường nằm ở vị trí thấp hơn trong chuỗi thức ăn, từ đó có xu hướng tích lũy methylmercury ít hơn so với những loài cá săn mồi lớn và sống lâu năm.
Cá mòi có thể chế biến thành nhiều món như hấp, kho hoặc nấu với các loại rau củ. Với mẹ bầu, cách chế biến ít dầu mỡ và được nấu chín kỹ thường phù hợp hơn so với các món chiên nhiều dầu hoặc chế biến chưa chín.
Cá trích cũng là loại cá mẹ bầu có thể đưa vào thực đơn nếu được chế biến và bảo quản đúng cách. Cá trích cung cấp protein và omega-3, đồng thời thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp được FDA xếp vào nhóm lựa chọn tốt.
Thay vì chỉ ăn một loại cá xuyên suốt thai kỳ, mẹ có thể luân phiên cá trích với cá hồi, cá mòi hoặc những loại cá khác phù hợp. Việc đa dạng hóa nguồn cá vừa giúp bữa ăn dễ duy trì hơn vừa hạn chế việc tiếp xúc quá nhiều với một loại chất ô nhiễm nếu nguồn cá có vấn đề.
Cá rô phi không phải loại cá nổi bật nhất về DHA, nhưng lại là nguồn protein dễ tìm, dễ chế biến và thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp theo danh sách FDA.
Với mẹ bầu, cá rô phi có thể trở thành một phần của chế độ ăn đa dạng. Mẹ có thể hấp, nấu canh hoặc chế biến cùng rau củ để tăng sự phong phú về dinh dưỡng.
Điều này cũng cho thấy loại cá cần ưu tiên khi mang thai không nhất thiết phải là những loại cá đắt tiền. Một chế độ ăn tốt có thể được xây dựng từ những thực phẩm quen thuộc, miễn là lựa chọn phù hợp và đảm bảo an toàn thực phẩm.
Một số loại cá thịt trắng cũng có thể được lựa chọn trong thai kỳ. Giá trị của nhóm cá này nằm ở protein và nhiều vi chất, trong khi một số loại có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp.
Nếu mẹ không thích cá hồi hoặc những loại cá béo, không nhất thiết phải cố ăn một loại cá mà bản thân không hợp khẩu vị. Việc lựa chọn nhiều loại cá khác nhau thuộc nhóm an toàn có thể giúp mẹ duy trì chế độ ăn đa dạng hơn.
Điểm cần quan tâm là tên gọi cá ở từng quốc gia và từng vùng có thể khác nhau. Với cá mua tại địa phương, mẹ nên ưu tiên nguồn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng và tham khảo khuyến cáo an toàn thực phẩm tại nơi mình sinh sống.
FDA và EPA khuyến nghị phụ nữ đang mang thai hoặc có khả năng mang thai nên ăn khoảng 2–3 khẩu phần cá mỗi tuần, tương đương 8–12 ounce, tức khoảng 225–340 g mỗi tuần, và ưu tiên các loại cá có hàm lượng methylmercury thấp. U.S. Food and Drug Administration
Điều đáng chú ý là khuyến nghị này nhấn mạnh sự đa dạng. Mẹ không nhất thiết phải ăn cùng một loại cá 2–3 lần mỗi tuần. Có thể luân phiên giữa các loại cá phù hợp để cân bằng dinh dưỡng.
Nếu một tuần mẹ ăn ít cá hơn dự kiến cũng không có nghĩa là thai nhi lập tức bị thiếu DHA. Nhu cầu dinh dưỡng của thai kỳ cần được nhìn nhận trên tổng thể chế độ ăn, không chỉ dựa vào một thực phẩm riêng lẻ.
Trong trường hợp mẹ gần như không ăn cá hoặc có chế độ ăn đặc biệt, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn thêm về nguồn omega-3 phù hợp. NIH ghi nhận các nhóm chuyên gia thường khuyến nghị phụ nữ mang thai có ít nhất 250 mg DHA + EPA mỗi ngày từ chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung, cùng thêm 100–200 mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ; tuy nhiên, nhu cầu cụ thể và việc sử dụng sản phẩm bổ sung cần được cá thể hóa. ODS
Lợi ích của cá không có nghĩa là tất cả các loại cá đều có thể ăn thoải mái.
Methylmercury có thể tích lũy trong cơ thể cá, đặc biệt ở những loài cá lớn, sống lâu và ăn các loài cá khác. Khi mẹ tiếp xúc với lượng methylmercury cao trong thai kỳ, chất này có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi. U.S. Food and Drug Administration
FDA khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá cờ, cá nhám cam, cá ngói vùng Vịnh Mexico và cá ngừ mắt to (bigeye tuna). U.S. Food and Drug Administration
Với cá ngừ, mẹ cũng cần chú ý rằng không phải mọi loại cá ngừ đều giống nhau. Chẳng hạn, cá ngừ đóng hộp loại “light” được FDA xếp vào nhóm lựa chọn tốt, trong khi cá ngừ trắng/albacore thuộc nhóm cần giới hạn ở mức một khẩu phần mỗi tuần theo hướng dẫn này. U.S. Food and Drug Administration
Vì vậy, nếu thường xuyên ăn cá ngừ, mẹ nên kiểm tra đúng loại cá thay vì chỉ dựa vào tên gọi chung là “cá ngừ”.
Bên cạnh thủy ngân, an toàn thực phẩm cũng là vấn đề quan trọng khi ăn cá trong thai kỳ.
Mẹ bầu nên ăn cá đã được nấu chín kỹ và tránh cá sống hoặc chưa chín hoàn toàn. Sushi, sashimi và các món hải sản sống có nguy cơ chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng cao hơn so với cá được nấu chín. FDA khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh cá và hải sản sống hoặc chưa được nấu chín kỹ. U.S. Food and Drug Administration
Cá tươi cũng cần được bảo quản đúng cách. Nếu mua cá chưa sử dụng ngay, mẹ nên giữ lạnh hoặc đông lạnh phù hợp và tránh sử dụng thực phẩm có dấu hiệu hư hỏng.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn. Hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường dễ kiểm soát hơn so với những món chiên ngập dầu hoặc nhiều muối.
Cá đánh bắt từ sông, hồ hoặc biển có thể là nguồn thực phẩm tốt, nhưng vấn đề nằm ở nơi cá được đánh bắt.
Nếu cá do gia đình hoặc người quen tự đánh bắt, mẹ không nên mặc định rằng cá tự nhiên luôn an toàn hơn cá nuôi. Một số khu vực có thể có cảnh báo về thủy ngân hoặc các chất ô nhiễm trong cá.
FDA khuyến cáo nếu ăn cá do gia đình hoặc bạn bè câu bắt, cần kiểm tra khuyến cáo an toàn tại địa phương. Nếu không có thông tin khuyến cáo, hướng dẫn của FDA là chỉ ăn một khẩu phần trong tuần và không ăn thêm cá khác trong tuần đó. U.S. Food and Drug Administration
Đây là cách hiểu mẹ bầu nên tránh.
DHA và các dưỡng chất từ cá có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, không thể kết luận rằng chỉ cần ăn thật nhiều cá hoặc uống nhiều DHA thì em bé chắc chắn sẽ thông minh hơn.
NIH ghi nhận bằng chứng về lợi ích của omega-3 đối với sự phát triển nhận thức của trẻ vẫn cần được diễn giải thận trọng; trong khi đó, việc ăn cá với lượng phù hợp trong thai kỳ được khuyến nghị vì cá cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi và việc lựa chọn cá ít thủy ngân giúp cân bằng lợi ích với nguy cơ. ODS
Do đó, thay vì tập trung vào một chất dinh dưỡng duy nhất, mẹ nên xây dựng chế độ ăn đa dạng gồm cá, thịt, trứng, sữa, rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn chất béo lành mạnh.
Mẹ có thể luân phiên cá hồi, cá mòi, cá trích, cá rô phi và những loại cá ít thủy ngân khác trong các bữa ăn trong tuần. Một bữa cá kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc hoặc các loại củ có thể tạo thành một khẩu phần tương đối cân bằng.
Quan trọng hơn, mẹ không cần ép bản thân ăn cá nếu đang nghén hoặc không chịu được mùi tanh. Trong trường hợp này, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm nguồn protein và omega-3 thay thế phù hợp.
Nếu sử dụng viên bổ sung DHA hoặc omega-3, mẹ cũng không nên tự cộng dồn nhiều sản phẩm cùng lúc. Một số sản phẩm có thể chứa thêm vitamin hoặc các thành phần khác, vì vậy việc kiểm tra thành phần và liều lượng trước khi sử dụng là cần thiết.
Nhìn chung, những loại cá mẹ bầu nên ưu tiên trong thai kỳ là những loại vừa cung cấp giá trị dinh dưỡng tốt vừa có hàm lượng thủy ngân thấp. Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá rô phi và nhiều loại cá khác thuộc nhóm lựa chọn phù hợp có thể được luân phiên trong thực đơn.
Điều quan trọng không phải là tìm một “loại cá tốt nhất”, mà là xây dựng một chế độ ăn đa dạng, ăn cá với lượng phù hợp và tránh những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.
Nếu mẹ đang mang thai và còn băn khoăn về chế độ dinh dưỡng, lượng DHA, thực phẩm nên bổ sung hoặc những loại cá phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, việc trao đổi trực tiếp với bác sĩ sản khoa trong quá trình khám thai Gò Vấp sẽ giúp có lời khuyên phù hợp hơn với từng giai đoạn thai kỳ.
Tại Phụ sản Tina, mẹ có thể chủ động trao đổi những vấn đề liên quan đến dinh dưỡng, theo dõi thai kỳ và sức khỏe của mẹ trong các buổi khám định kỳ. Dinh dưỡng tốt kết hợp với theo dõi thai kỳ đúng lịch sẽ giúp mẹ có thêm cơ sở để chăm sóc sức khỏe của mình và thai nhi một cách an toàn.
FDA/EPA – Advice about Eating Fish for Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 to 11 Years: khuyến nghị ăn 2–3 khẩu phần cá mỗi tuần, tổng khoảng 8–12 ounce, ưu tiên cá ít methylmercury và đa dạng chủng loại. U.S. Food and Drug Administration
FDA – Food Safety for Moms-to-Be: hướng dẫn lựa chọn, bảo quản và nấu chín hải sản; đồng thời khuyến cáo tránh cá sống/chưa chín và các loại cá có hàm lượng methylmercury cao. U.S. Food and Drug Administration
NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy và Omega-3 Fatty Acids: thông tin về DHA, EPA, omega-3 và vai trò của DHA đối với sự phát triển não bộ, võng mạc của thai nhi.
